폐활량 늘리는법 호흡 운동법

폐활량이란 우리가 최대로 호흡할 수 있는 공기량을 의미한다. 평소에 우리가 생활하면서 호흡할 때 들이마시는 공기의 양은 약 500ml입니다. 일반 남성의 평균적인 폐활량은 5L이며 여성의 경우는 남자 폐활량의 80퍼센트인 약 4L 정도이다.

 

 

폐활량은 연령, 성별, 신체조건, 체중, 흉부의 크기에 따라 다릅니다. 폐 질환이 있으신 분들은 폐기능이 영구적으로 감소하기 때문에 천식으로 인한 좋지 않은 경우 폐활량은 크게 변하지 않고 약간 감소하는 편이다. 폐암이나 폐가 손상된 후 이를 치료하는 경우는 폐활량이 급격하게 감소합니다. 폐활량은 우리가 일상생활하면서 호흡과 운동 등을 통해 폐활량을 조절하고 개선시킬 수 있습니다.

 

폐활량이랑 폐 기능은 어떤 차이일까요?

• 폐기능

  • 체내 혈액에 산소를 공급하고 이산화탄소를 억제하는 기능이며 폐가 보유할 수 있는 공기의 양과 공기를 폐에 얼마나 빠른 속도로 전달하고 이산화탄소를 배출할 수 있는지를 알 수 있는 기능입니다.

• 폐활량

  • 체내에서 산소를 활용할 수 있는 최대치를 의미합니다.

이 둘의 공통점은 폐기능과 폐활량은 신체에서 공기를 활용하는 방식과 공기의 양을 나타내는 말입니다.

우리의 폐기능과 폐활량은 20~25세까지 발달하고 그 후는 기능이 안정적으로 유지가 됩니다.

 

폐는 한번 망가지면 개선이 불가능합니다. 폐는 재생이 안되고 한번 폐기능이 손상되면 영구적으로 망가지게 됩니다. 폐기능은 재생이 안되지만 폐활량은 우리가 노력하면 좋아질 수 있습니다. 폐활량은 35세부터 기능이 감소하기 시작합니다. 1년에 1~2%씩 감소합니다.

• 폐포 형태가 손상되면 폐가 헐렁해집니다.

• 흉곽 부분의 뼈가 변하며 우리가 숨을 들 이마 쉴 때 확장할 수 있는 공간을 줄입니다.

• 폐 조직이 탄성력을 잃어버려 기도가 작아집니다.

• 횡격막이 근육으로 인해 약해집니다.

폐활량을 늘리는 법 생활습관

 

우리에게 복식호흡은 중요한 호흡법입니다. 복식호흡은 횡격막을 활용해서 숨을 쉬는 방법으로 흉강으로부터 복강을 근육인 횡격막에 세 신호를 주기 때문입니다. 들숨일 때 횡격막이 낮춰지므로 이때 더 깊은 들숨을 들이마실 수 있습니다.

 

가수들이 노래를 할 때 복식 호흡하는 법은 산소를 많이 마시기 위함이기 때문입니다. 복식호흡을 너무 오래 하거나 계속하게 되면 현기증이나 두통을 유발하므로 풍선이나 페트병을 불면서 조금씩 연습해 나가시는 걸 추천드립니다.

 

만약 천식이나 폐로 인한 각종 질환이 있을 때는 다른 복식 방법을 한번 연습해보시면 좋습니다

• 양쪽 두 손을 배와 윗가슴에 대어 보신 후 호흡을 배에 집중해 보셔야 합니다.

• 복부에 있는 손이 움직일 수 있는 방식으로 호흡을 하면서 가슴이 최대한 움직이지 않게 해야 합니다.

• 입을 닫고 코만 이용해서 숨을 들이마시는 게 좋습니다

• 하루에 2~3회 정도 5분에서 10분가량 이 방법을 이용하셔야 합니다.

• 이 방법을 바닥에 누 운상 태와 바른 자세로 앉아서 해보시고 마지막에는 일어서서 반복해 보시면 좋습니다.

적절하게 호흡을 하면 호흡은 부드러워지고 고요하며 누군가 들릴 정도로 크게 호흡을 하지 않아야 좋습니다. 공기 부족은 참아 낼 수 있지만 스트레스가 받지 않을 정도여야 한다는 걸 아셔야 합니다.

 

운동할 때 폐활량이 안 좋아서 힘드시면 15초간 휴식을 취한 후 운동을 하시면 폐활량을 늘리는데 정말 큰 도움이 되며 이 방법은 고혈압을 해결하는 방법도 됩니다.

 

규칙적인 운동을 하셔야 하며 빠른 걸음으로 수영, 걷기, 조깅, 자전거등을 통하여 같은 강도의 운동을 최소 60분 이상 하셔야 폐활량 기능이 큰 도움이 됩니다.

 

규칙적인 강도의 운동을 하셔야만 근육을 효율적으로 만들며 폐에 유며 조금씩 운동의 강도를 늘려갈 때 안정적인 심장박동과 건강한 폐가 됩니다. 

 

크게 소리를 내 웃는 것과 노래를 해도 복근을 운동시키고 폐활량을 늘릴 수 있는 굉장히 좋은 방법입니다. 노래를 부르는 것과 웃는 것은 우리 체내의 있는 묵은 공기를 배출을 하고 좋은 공기가 폐로 다시 유입이 될 수 있는 과정으로써 폐를 청소해주는 역할을 하게 됩니다.

 

가수와 일반인들의 폐활량 차이는 약 1.3배 정도 차이가 난다고 합니다. 폐활량이 상승되면 담배연기, 오염물질, 미세먼지 등에 의한 폐 안에 있는 독소와 타르 등을 억제하는데 도움을 줍니다.

 

바른 자세를 유지 하하 셔야 하고 스트레칭을 꾸준히 하는 법은 폐가 넓은 공간을 가지도록 하는 방법이며 가슴을 펴고 상체 앞을 개방하면서 호흡을 하는 습관을 가져도 폐활량을 늘릴 수 있습니다.

 

우리 몸은 70%의 수분으로 유지돼 있으며 충분한 수분을 섭취하는 것이 폐의 건강을 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 이유는 수분이 폐의 점액 벽을 얇은 상태로 유지하는데 도움을 주고 이 얇은 벽이 폐기능을 향상한다고 합니다.

 

천식이나 기관지염이 가진 사람 유산소 운동보다 상체 근력운동을 해야 합니다. 들은 검사를 했을 때 비타민D 수치가 현저히 낮으며 이 검사는 비타민D가 폐기능과 폐활량에 연관이 있다고 설명할 수 있습니다.

 

매일 40ml 이상의 비타민D 수치를 유지하는 것이 좋으며 비타민D를 높일 수 있는 최상의 방법은 햇볕에 피부를 규칙적으로 쬐거나 보조제 비타민 k2, 비타민D 3, 칼슘과 마그네슘을 섭취해주시는 게 좋습니다.

 

이 칼슘, 비타민D 3, 마그네슘은 합치면 엄청난 시너지 효과를 가져와서 폐활량과 폐기능의 균형을 적절하게 위한 좋은 최대치 효과를 가져옵니다. 임산부나 폐기능이 안 좋으신 분들은 혈중 비타민D 농도를 확인하시는 것이 중요합니다.

 

폐활량 폐기능에 절대적인 흡연은 폐의 손상을 가장 직접적으로 초래함으로 이 흡연은 폐기능보다 폐활량을 더 감소시킵니다.

 

일반 담배와 전자담배 모두 둘 다 큰 영향을 끼치며 흡연은 천식을 더욱더 유발하거나 악화시키고 만성 폐질환, 폐암 등을 초래하니 폐 건강을 생각해선 절대적인 금연이 필요합니다. 흡연은 폐만 악화시키는 게 아니라 백해무익이므로 금연을 필히 하셔야 합니다.

 

어린이들 사이에서 비염이나 천식이 많이 발견되며 기관지 쪽 건강을 많이 부모님들이 걱정하십니다. 코로나로 인한 야외활동으로 인해서 좋은 산소를 마시지 못하기 때문에 폐 건강을 챙기기 어렵습니다. 생활습관, 비타민D를 충분 섭취해주시면 조금이나마 개선이 됩니다.