변비 원인
안녕하세요 오늘 포스팅 내용은 변비에 좋은 음식 변비 해결방법에 대해서 포스팅을 해보겠습니다. 저는 만성변비로 8년 동안 고생한 경험이 있고 많은 식습관과 생활패턴을 바꿨습니다.
변비는 배변활동 시 과도하게 힘이 들어가거나 변이 건조하고 딱딱한 경우, 배변을 하고 나서 찝찝한 느낌과 복통 등이 만성변비의 증상이며 심해지게 되면 치질과 출혈이 나타나기도 합니다.
1년 정도는 꾸준히 관리해줬고 지금은 변비에서 완벽 탈출은 아니지만 체중감량을 위해서 운동을 해도 변비는 나타나지 않습니다.
대부분 변비는 체중감량으로 칼로리 제한이 올 때 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소가 균형적으로 우리 몸에 없기 때문에 발생하는 경우가 많습니다.
우리 체내애 수분이 부족하고 섬유질이 부족할 때, 스트레스, 우울증 등으로 인해 발생합니다. 변비가 지속되면 다른 신체에도 머리 빠짐이나 피부가 건조한 증상이 발생하므로 관리를 꼭 해주셔야 합니다.
변비 해결방법
변비 해결방법은 '식습관 개선과 운동량을 늘려 장의 활동을 촉진시킨다'를 뜻으로 합니다.
- 운동을 해서 활동량을 늘리고 장의 움직임을 활성화시켜줍니다.
- 장을 움직이는 건 곧 운동을 하라는 말이며 하루에 최소 10분이라도 꼭 운동을 하셔야 합니다. 배 근육을 자극할 수 있는 복근 운동을 하셔야 하는데 윗몸일으키기, 스쾃, 크런치 등을 해주시면 좋습니다.
- 섬유질이 많은 음식
- 섬유질은 뿌리채소, 곡물, 견과류, 과일 껍질들에 많습니다.
- 물을 하루에 최소 3L 이상을 섭취해줍니다.
- 아침식사를 꾸준히 해주시면 장운동에 도움이 됩니다.
- 배변하기 전 30분~1시간 전에 따뜻한 물을 마십니다.
- 유산균 음료와 발효식품을 섭취해야 합니다.
- 유산균은 소화불량, 설사, 변비 등을 완화하는데 큰 도움을 줍니다.
- 규칙적인 수면습관과 카페인 음료 줄이기
- 불규칙적인 수면습관은 장에 무리를 줍니다.
- 하루에 3잔 이상 커피는 카페인으로 인해 변비의 원인이 됩니다.
- 프로바이오틱스가 들어간 영양제들은 장내 균을 균형 있게 해 주기 때문에 장 내 환경을 활성화시켜줍니다.
변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 식이섬유 하루 권장량은 25g이며 우리 현대인들의 식습관과 생활패턴은 불규칙하고 육류 섭취는 많지만 채소 섭취량은 낮은 편입니다. 이로 인해서 변비가 많이 발생하는 것입니다.
식이섬유가 풍부한 음식들은 해조류, 과일, 채소, 콩, 곡물, 견과류, 버섯 등에 있으며 양배추, 사과, 다시마, 미역, 시금치, 감자 고구마가 특히 변비에 좋은 음식입니다.
- 사과
- 사과의 주성분은 펙틴으로 이루어져 있습니다. 펙틴이란 식이섬유이며 장을 튼튼하게 해 주고 변비와 설사를 개선시키는데 도움을 줍니다. 사과 알맹이보단 껍질에 많이 들어있으며 저녁보다는 장운동이 활발한 아침에 먹어 주는 게 좋습니다.
- 당근+사과 주스
- 사과와 당근은 펙틴을 함유하고 있어 장의 내벽을 보호해주고 설사를 하는 사람에게 큰 효과를 가져다준다. 사과를 아침에 먹듯이 주스도 식사 전 30분~40분 사이에 한잔을 마셔주면 좋다.
- 복숭아
- 복숭아에도 마찬가지로 펙틴이 들어있으며 복숭아 요구르트나 복숭아꽃을 말린 후 가루처럼 빻아서 우유나 요구르트에 타 먹으면 변비해소에 도움을 줍니다.
- 검은깨죽
- 경련성 변비는 변비가 계속되다가 나중에 마른 변이 나오는 게 특징이다.
- 이런 경우는 장을 매끄럽게 해주는 음식을 먹어야 한다.
- 검은깨에는 위장을 매끄럽게 해주는 단백질, 미네랄들을 함유하고 있어 죽을 만들어먹으면 좋다.
- 브로콜리
- 브로콜리는 식이섬유와 철분, 칼륨, 무기질 등이 다량 함유돼있으며 체내의 노폐물들을 흡착하여서 밖으로 배출해주는데 좋습니다. 특히 콜레스테롤과 같이 배출해주기 때문에 위장 벽을 깨끗이 해줍니다.
- 다시마
- 해조류들은 특히 다른 음식들보다 식이섬유의 왕이라고 한다. 다시마의 '알긴산'성분은 몸속에서 흡수되지 않고 장으로 바로 간다. 일간 산은 소화가 되지 않아 위장을 자극해요 장의 활동을 촉진시키고 배변활동을 증가시킨다.
- 다시마를 먹을 땐 물을 많이 마셔줘야 다시마가 수분을 흡수해 알긴산이 팽창하여 위장이 활발하게 움직이기 때문이다.
변비에 좋은 음식 변비 해결방법에 대해서 포스팅한 내용에 도움이 되셨나요? 평소에 만성변비나 힘든 배변활동으로 고생하시는 분들은 지금이라도 노력을 하셔야 합니다. 꾸준한 운동과 식이섬유가 많이 들어간 음식, 수분 등을 섭취하는 것이 변비 해결에 도움이 됩니다.
